Δευτέρα, 13 Ιουνίου 2011

ΑΠΩΛΕΙΑ/ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ


-ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
-ΒΑΡΗ
-ΔΙΑΤΡΟΦΗ


ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Α) Προθέρμανση (ζέσταμα)


Πρώτα απ’ όλα φροντίστε ώστε το σώμα σας να είναι πολύ καλά ενυδατωμένο και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια.


Η προθέρμανση είναι μείζονος σημασίας, γιατί το σώμα πρέπει να προετοιμασθεί σωστά για την επίπονη άσκηση που θ’ ακολουθήσει.

Επειδή ο στόχος είναι maximum αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο, η διάρκειά της περιορίζεται στα 3-4 λεπτά.
Αυτή η φάση είναι θεμελιώδης

- κάντε επιτόπιο τροχάδην

- κάντε μικρά άλματα με εκτάσεις και ανατάσεις

- κάντε βασικές ασκήσεις ευλυγισίας (κρατήστε το stretching για το τέλος, μετά την αποθέρμανση).


Β) Ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος


Εδώ σαν αντιστάσεις χρησιμοποιείται το βάρος του σώματός μας.

Αυτό το σκληρό και πολύ λειτουργικό πρόγραμμα είναι, ίσως, η καλύτερη επένδυση για το χρόνο του αθλούμενου. Συνήθως περιλαμβάνει τρεις τύπους ασκήσεων:


ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.


Έμφαση σε διαφόρων τύπων βυθίσεις (squats) και προβολές (lunges).


ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος.


Έμφαση στις ατελείωτες βερσιόν των push ups, βάδισμα αρκούδας (bearcrawling) κλπ.


ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (κοιλιακοί + μέση)


Έμφαση σε πολυλειτουργικές ασκήσεις που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις π.χ. προβολές spiderman, επιτόπου αναρρίχηση κλπ. Οι περισσότερες ασκήσεις αυτού του τύπου αρχίζουν από θέση push up.


Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας με τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών!!


Μπορείτε να ανακατέψετε τις ασκήσεις αυτές όπως σας εξυπηρετεί αλλά η πιο λογική αλληλουχία είναι:


Άσκηση πάνω μέρους σώματος

Άσκηση κάτω μέρους σώματος

Άσκηση κορμού.


Για παράδειγμα:


Εκρηκτικά push ups

Βυθίσεις (με το ίδιο βάρος)

Προβολές spiderman κλπ.


Οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά χωρίς ή με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης (ίσα που ν’ αλλάξει η στάση). Κάθε άσκηση χρησιμοποιείται σαν διάλειμμα για την άλλη.
Ο σφυγμός σας θα φθάσει κοντά στους 160 χτύπους/λεπτό!!

Μόλις τελειώσετε το πεντάλεπτο αυτό πρόγραμμα, θα είστε έτοιμοι να αρπάξετε τα βαράκια και να τους αλλάξετε τα φώτα!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου